Продукты с низким инсулиновым индексом таблица

Углеводный обмен: как он происходит?

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

• При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза, фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.
• В крови уровень глюкозы (сахара) резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества), функцией которого является транспортировка сахара в клетки, ткани и, соответственно, снижение показателей в крови.
• Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
• Часть моносахарида используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.

Важно! Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Схема участия гормона инсулина в обмене веществ

Для четкого понимания того, что такое инсулиновый индекс, необходимо разобраться в процессах, происходящих в организме. Итак, в ходе углеводного метаболизма человек получает то количество энергии, которое ему необходимо для жизнедеятельности. Этот процесс поэтапно происходит так:

• После попадания в организм сложных углеводов происходит процесс их расщепления на простые сахариды (глюкозу, фруктозу). Через стенки кишечника они попадают в кровь.
• Происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, что является сигналом для продукции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – гормональное вещество, которое транспортирует сахар в ткани и клетки, таким образом, понижая его в крови. Соответственно, если этого гормона недостаточно, то этот процесс нарушается.
• В организме часть моносахаридовиспользуется как «сырье» для выработки энергии, еще часть – откладывается в тканях, как гликоген– про запас. Гликоген важен для организма, так как он определяет нормальный уровень сахара в периоды между поступлениями пищи. Также за его счет восстанавливается нормальный уровень глюкозы в крови, если вследствие физической активности произошла ее существенная растрата.

Следовательно, при дефиците продукции гормона инсулина развивается диабет первого типа, то есть инсулинозависимый. Если выработка инсулина достаточная, однако клетки теряют к нему чувствительность, то речь идет уже о диабете второго типа.

Если больные этими недугами достаточно тщательно контролируют свое питание, при этом учитывая как гликемический, так и инсулиновый индексы, то им удается держать показатели сахара в крови в норме. Именно поэтому для больных диабетом инсулиновый индекс является очень важным показателем.

Процесс метаболизма

В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

1. При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются. В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
2. Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
3. Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
4. Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Симптом утренней зари при диабете
Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

1. При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются. В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
2. Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
3. Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
4. Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

Общие сведения

Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть. Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных.

Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии. Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания. О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем разница?

Инсулиновый индекс— определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу.

Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только сахариды, но и жиры, а также белки в большом количестве. Даже если уровень гликемии снижения не требует, этот процесс происходит. Так, наиболее существенный выброс гормона стимулирует потребление хлеба, хотя его гликемичесий индекс не слишком высокий.

Определить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно, ведь это происходит в условиях клинических и лабораторных исследований. Поэтому для его определения используется специальная таблица продуктов питания с указанием ИИ.

Гликемический индекс – это показатель, свидетельствующий о том, насколько быстро могут повыситься показатели сахара в крови после поступления в организм определенного продукта или блюда. Этот показатель определяет целый ряд факторов, среди которых:

• технология приготовления блюда;
• активность ферментативных реакций в кишечнике;
• применение термической обработки;
• условия хранения продукта;
• комбинирование с другими продуктами.

В ходе исследований ученые отметили, что в одном и том же продукте гликемический и инсулиновый индексы не совпадают. К примеру, ГИ у лактозы больше, чем ИИ, а вот у йогурта ИИ намного выше, чем ГИ – соответственно, 115 и 35. ГИ – это показатель, на который ориентируются в процессе составления диеты для тех, кто страдает ожирением.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько и как быстро цифры сахара способны повыситься в кровеносном русле после поступления порции того или иного продукта (возможно, блюда). Этот показатель зависит от следующих моментов:

• активность ферментативных реакций в кишечном тракте;
• условия выращивания;
• технология приготовления продукта;
• использование термической обработки;
• комбинирование с другими продуктами питания;
• условия хранения.

Использование термической обработки продукта влияет на его гликемические показатели

Проведенные клинические исследования позволили высчитать не только показатели повышения сахара в крови после поступления продуктов, но и время, и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.

Важно! Уровень ИИ наиболее важно учитывать инсулинозависимым диабетикам, поскольку им нужно верно высчитать необходимую дозу препарата.

В процессе этих же клинических исследований было определено соотношение ГИ и ИИ основных продуктов с целью их сравнения. Ученые находились в недоумении, когда нашли несовпадения в двух цифрах одного и того же продукта. Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115.

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

Предлагаем ознакомиться Продукты содержащие белок кроме мяса

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

• вид содержащихся углеводов;
• вариант термической обработки;
• процент содержания жиров, белков и клетчатки;
• условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

Например:

• У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
• Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
• Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
• При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
• Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
• Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
• Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Инсулиновый и гликемический индекс, что это?

Инсулин — «проводник» сахара

Инсулин — это гормон, что отвечает за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин. Такая «волна» гормона называется «инсулиновый отклик» и обычно, это явление случается после приема в пищу десертов, фруктов или выпечки. Далее, гормон присоединяется к глюкозе и «сопровождает» ее по кровеносным сосудам в ткани организма. Инсулин принимает роль «проводника»: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же «съедает» кусок глюкозы, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.

Если гормон по какой-либо причине вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет.

Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения, что также вызывает диабет. Именно поэтому любому человеку, желающему поддерживать свое здоровье и иметь хорошую форму, необходимо рассчитывать ИИ продуктов питания.

Гликемический индекс

Ни гликемический индекс нужно ориентироваться при составлении диеты для людей с ожирением.
Углеводы разных продуктов расщепляются до глюкозы с различной скоростью. ГИ (гликемический индекс) демонстрирует, насколько быстро та или иная пища станет моносахаридом глюкозой и продолжит свой путь по кровеносной системе. Гликемический индекс считают в основном для углеводосодержащих продуктов, так как они могут спровоцировать резкий подъем сахара в кровеносной системе. Продукты оцениваются по 100-балльной шкале, где 0 — отсутствие углеводов, 100 — максимальный показатель. Этот показатель часто используют для составления диетического меню при ожирении, диабете и других обменных нарушениях.

Понятие инсулинового индекса и его значение для диабетиков

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то инсулиновый индекс продуктов питания показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов. Вычисление этого параметра связано с таким явлением, как постпрандиальная гликемия — увеличение наличия глюкозы в теле на 10 ммоль/л после еды. Это значит, что инсулин вырабатывается недостаточно быстро, чтобы «переварить» углеводы. Но не все продукты ведут себя одинаково. Некоторые продукты с низким ИИ и с высоким уровнем углеводов не приводят к выработке гормона. А есть пища, которая сразу же активизирует поджелудочную железу, а также появление инсулина.

Исследования доказали, что на выработку гормона, способного переработать углеводы, влияют продукты, в которых углеводов практически нет, например, мясные блюда и рыба. Впервые понятие «инсулиновый индекс» предложила диетолог из Австралии Джанет Бранд-Миллер. Она протестировала инсулиновый ответ на 38 видов продуктов. Участвующие в эксперименте люди употребляли один из продуктов, после чего каждые 15 минут 2 часа подряд у них брали кровь, чтобы проверить наличие инсулина. Для подсчета ИИ в продуктах установили эталон — 1 единица равна инсулиновому выбросу от куска белого хлеба в размере 240 ккал.

Для чего применяют ИИ?

Для эффективного набора мышечной массы спортсмены пользуются инсулиновым индексом продуктов.
Быстрое появления инсулина влияет на усвоение глюкозы. С одной стороны — это хорошо, ибо сахар не задерживается в организме, а сразу подпитывает клетки энергией. Но с другой — перевыработка гормона сказывается на клетках в поджелудочной железе: они истощаются и начинают работать менее эффективно. Инсулинемический индекс активно применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ, но и для составления диетического питания. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы. Кроме того, подсчет ИИ важен и для соблюдения здорового рациона. Для подсчета ИИ существует таблица инсулинового индекса продуктов.

Применение показателей на практике

Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.

Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.

Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:

• Белковые продукты (мясо и рыба, творог, орехи и грибы) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох и хлеб) и быстрыми углеводами. Хорошо сочетаются с жирами (сливочный и растительный) и овощами.
• Крахмалы не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад). Хорошо сочетаются с жирами.
• Быстрые углеводы не совмещаются с белками, крахмалами и овощами. Хорошо сочетаются с жирами.
• Овощи не сочетаются с быстрыми углеводами. Хороши в соединении с белками и жирами.

Рыба с овощами – оптимальное сочетание для больных сахарным диабетом
Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

• запрет на употребление легкоусваиваемых сахаридов с жирами например, блюда из мяса нельзя запивать подслащенными напитками;
• сочетание белков с углеводами нужно ограничить по максимуму например, в творог мед добавлять не следует;
• сложные углеводы и ненасыщенные жиры – комбинация, которой отдают предпочтение (орехи и рыба);
• в процессе приготовления пищи следует минимально использовать термическую обработку (по возможности);
• в меню завтрака должны входить белковые продукты;
• вечером отдают предпочтение сложным углеводам, поскольку они способствуют секреции гормона поджелудочной железы на протяжении длительного времени, но в небольшом количестве.

Предлагаем ознакомиться Тюбаж желчного пузыря и печени минеральной водой в домашних условиях

Важно! Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.

Люди, которые болеют сахарным диабетом, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.

Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.

Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы. Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция.

Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:

• высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
• средний ИИ у рыбы, говядины;
• низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
• фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.

Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.

В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.

Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают. К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др.

Инсулиновый индекс продуктов питания в таблицах

Сделать расчеты ИИ в домашних условиях не возможно. Поэтому это сделали ученые, в ходе проведенных экспериментов. Для удобства пользования числовые значения занесены в таблицы.

Овощи

Таблица овощи

Фрукты овощи

Таблица овощи фрукты

Молочная продукция

Таблица молочная продукция

Кондитерские изделия

Таблица кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

Таблица хлебобулочные изделия

Крупы и макаронные изделия

Таблица крупы и макаронные изделия

Мясо

Таблица мясо

Показатели, ниже 50 единиц – это низкий уровень влияния на работу поджелудочной железы. Если напротив продукта в таблице стоит цифра больше 50 – значит, он провоцирует резкий инсулиновый отклик.

Только не нужно путать таблицы инсулитического и гликемического значений. Второе показывает изменения количества сахара в крови после еды. ИИ и ГИ могут разительно отличаться. Например, гликемическая цифра яблок намного ниже цифры содержания инсулина. Поэтому концентрация сахаров не повысится, но инсулин будет выделяться с удвоенной силой. При этом генерация липазы блокируется и под слоем кожи копится жир.

Что нужно знать об инсулиновом индексе?

Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.

К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.

Следует помнить основные моменты:

• молочные продукты относятся к группе с высокими цифрами ИИ;
• индекс мясных и рыбных блюд варьируется в пределах 45-60 единиц;
• куриные яйца в сыром виде относятся к продуктам с невысоким индексом – 31;
• низкие цифры характерны для овощей (кроме картофеля), грибов;
• остальные группы продуктов имеют схожие показатели двух индексов;
• цифры ИИ фруктов и черного шоколада – 20-22.

Сравнение показателей ГИ и ИИ некоторых продуктов питания
Гликемический индекс яблока

• арахис;
• яйца;
• овсянка;
• макароны;
• сыр;
• говядина;
• чечевица;
• яблоки;
• рыба.

Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:

• апельсины;
• белый рис;
• бананы;
• пирожные;
• виноград;
• хлеб;
• йогурт;
• тушеная фасоль;
• отварной картофель.

Отличия от гликемического индекса

Диета по гликемическому индексу подразумевает почти полное исключение продуктов с высоким ГИ (сладости, выпечка из пшеничной муки, белый рис, картофель) и умеренное употребление пищи со средним ГИ (ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы). Главный акцент подобного рациона делается на пищи с низким ГИ (гречка, киноа, булгур и прочие цельные крупы, свежие овощи, несладкие фрукты).

Теория инсулинового индекса вносит некоторые поправки. Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Молочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления

Что касается молочной продукции, богатой белком, отказываться от неё не нужно ни в коем случае по причине высокого ИИ. Нужно лишь правильно употреблять такие продукты. Здесь диетологи дают ряд следующих рекомендаций:

• Не налегайте плотно на кисломолочную продукцию. В сутки достаточно съедать одну-две порции.
• Желательно делать это в первой половине дня или хотя бы до 16:00. То есть на период максимальной физической активности.
• Учтите, что после 19:00 из кисломолочной продукции разрешается есть только твёрдый сыр.
• Молоко желательно не пить в чистом виде, а готовить на нём каши или добавлять в кофе.
• Если очень хочется съедать на ужин белковые продукты, то лучше пусть это будет кусок отварного мяса или рыбы в сочетании с твердым сыром.

Интересно: Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Основы диеты

Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

Избежать набора веса можно, если придерживаться следующих принципов:

• в один прием пищи нельзя употреблять белки и углеводы;
• белки и жиры животного происхождения не совместимы;
• продукты со значительными показателями инсулинового индекса можно совмещать с пищей, богатой клетчаткой.

Но если включать в рацион лишь полезные продукты, следить за калорийностью пищи, то проблем со скачками инсулина и излишним набором веса не возникнет. А вот люди, страдающие от диабета, должны знать, какие продукты стимулируют интенсивный инсулиновый отклик.

Диабетикам также следует знать о том, каким образом можно удовлетворить потребность организма в глюкозе. К примеру, в 13 г меда (в одной десертной ложке) будет содержаться 10 г глюкозы. Такое же количество глюкозы содержит порция объемом 100 г потушенной фасоли, 20 г белого хлеба или половина яблока среднего размера. Но при этом, мед сразу попадет в кровь, а яблоки, хлеб и бобы будут проходить процесс ферментации.

Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

Диетологи говорят, что ориентироваться в первую очередь следует именно на гликемический индекс. При этом инсулиновый отклик также важен. При сочетании пищи с невысоким гликемическим индексом и молочных продуктов можно рассчитывать на значительное повышение инсулинового индекса. Если съесть молочную овсяную кашу, то инсулин начнет интенсивно продуцироваться.

Кроме того, молочная продукция является причиной задержки жидкости в организме. При ее употреблении высвобождается альдостерон. Именно этот гормон задерживает натрий. Значит, жидкость в оргазме начинает накапливаться.

Как совмещать продукты по инсулиновому индексу?

• Белковую пищу (мясо, рыба, молочное, грибы) не следует совмещать с крахмальной (картофель, крупы, хлеб) и быстрыми углеводами. Белки хорошо сочетаются с овощами и жирами – растительным и сливочным маслами.
• Крахмалистую пищу не совмещают с быстрыми углеводами (сладости). С жирами она сочетается хорошо.
• Быстрые углеводы также могут сочетаться с жирами.
• Овощи не следует сочетать с быстрыми углеводами.

Также существует ряд рекомендаций по совмещению, которые следует учитывать диабетикам:

• Наиболее оптимальным сочетанием с точки зрения ИИ для диабетиков является рыба и овощи.
• Нельзя совмещать легко усваиваемые сахариды и жиры: к примеру, мясные блюда нельзя запивать сладкими напитками.
• Важно ограничить сочетание углеводов и белков: есть мясные и рыбные блюда без гарнира, не добавлять мед в творог и т. п.
• По возможности термически пищу нужно обрабатывать минимально.
• На завтрак диабетикам рекомендуется есть белковую пищу.
• На ужин стоит предпочесть сложные углеводы, так как они активизируют выработку гормона поджелудочной железы длительно, но в небольших количествах.
• Те продукты, которые на упаковках значатся, как диетические, выбирать не стоит, так как в них, как правило, жиры заменяют углеводами.
• Творог имеет высокий ИИ, и после его потребления в организме происходит очень активная продукция инсулина.

Предлагаем ознакомиться Диета Воловичевой 2020. Меню диеты Инны Воловичевой

Что такое инсулиновый индекс?

Этот показатель считается относительно молодым. Он определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. ИИ не всегда пропорционален другому известному показателю – гликемическому индексу.

Известно, что не только сахариды, но и белки, жиры в большом количестве способны стимулировать синтез инсулина. Это происходит даже тогда, когда уровень гликемии не требует снижения. Считается, что именно хлеб вызывает наибольший выброс гормона, хотя цифры его гликемического индекса отнюдь не самые высокие.

Повышение показателей гормонально активного вещества поджелудочной железы – абсолютно нормальная физиологическая реакция организма. Цифры повышаются в крови после поступления любой пищи. Полностью исключить гиперинсулинемию невозможно, поскольку в этом случае возникнут нарушения в организме.

Подобные гормональные всплески происходят до 3-4 раз в день, однако злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами провоцирует более частое появление таких повышений цифр, а это уже плохо для нормального течения обменных процессов.

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

• углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
• далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
• сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
• инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
• поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
• излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
• запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
• когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

ИИ — это показатель концентрации в крови инсулина, который вырабатывается в качестве ответной реакции на поступление в организм конкретного продукта. Действие происходит таким образом:

• Любой вид продукта, попадающий в организм, в той или иной мере наполняет кровь глюкозой.
• На сахар реагирует поджелудочная железа, выделяя инсулин. И чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина. Но бывает и так, что на относительно невысокий гликемический индекс вырабатывается большое количество инсулина. Все зависит от конкретного вида продукта.

Учёные доказали, что поджелудочная железа реагирует выбросом большого количества инсулина не только на углеводные и сахаросодержащие продукты, но и на белок. То есть выброс искомого гормона в кровь происходит при попадании в желудок мяса, молочной продукции.

Таким образом, отмечаем, что даже самая строгая диета порой не способствует похудению. Не провоцирует сжигание жиров. А все потому, что продукты для неё бывают подобраны неправильно.

Обратите внимание на то, что гликемический и инсулиновый индексы у конкретного продукта часто не совпадают. Случается и так, что при относительно низком гликемическом индексе ИИ получается высоким. Именно по этой причине опытные диетологи рекомендуют отслеживать инсулиновый индекс продуктов питания для правильного похудения.

Для примера можно взять творог. Его гликемический индекс равен 30. При этом инсулиновый индекс имеет показатель 120. То есть, съедая на ночь порцию любимого и якобы полезного белкового продукта, мы запускаем мощный процесс торможения жиросжигания. А значит, не приносим организму пользу.

Интересно: Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Инсулиновый индекс: таблицы

Важно напомнить, что таблицы гликемического индекса всегда содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться от 5 до 30% в зависимости от целого ряда факторов. Для определения ГИ традиционно используется порция, содержащая порядка 50 г чистых углеводов — тогда как инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 1000 килоджоулей (или около 240 ккал)².

Кроме этого, инсулиновый индекс (и реакция организма в виде синтеза инсулина) определяется при употреблении продукта на голодный желудок. Авторы теории отмечают, что в реальной ситуации цифра может отличаться — хотя и не с таким большим разбросом, как цифра гликемического индекса. Помимо прочего, на степень выработки инсулина влияет и физическая форма человека.

Инсулиновый индекс пищи

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Несмотря на сложности с определением конкретной цифры, инсулиновый индекс несет больше практической информации, чем гликемический. По сути, он нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних жировых запасов.

Важной практической информацией станет то, что содержащие лактозу и молочный сахар продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется максимально избегать.

Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом не на повышении уровня глюкозы в крови, а на том, сколько инсулина в результате выработает тело. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых и жировых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.

1. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
2. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source

Составление рациона с учетом ИИ

При формировании правильного рациона для худеющих и спортсменов стоит учесть следующие рекомендации:

• В меню должны преобладать белковые продукты, а также достаточное количество медленных углеводов.
• Значения индексов должны учитываться, но при этом необходимо также составлять меню согласно с индивидуальными предпочтениями.
• Распределение должно быть примерно таким: белковый завтрак, обед из быстрых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, ужин из белка и сложных углеводов.
• Снизить ИИ можно за счет уменьшения количества фруктов в меню. Вместо фруктов можно чаще есть морковь, у которой ИИ ниже. Также необходимо свести к минимуму жареную пищу, сдобу и снизить количество потребляемого йогурта.
• Чай и кофе без сахара и молока – полезная привычка, снижающая ИИ этих напитков.
• ИИ выпечки можно понизить, если добавлять в нее яблочное пюре вместо сахара.
• Наиболее полезный в данном случае десерт – это черный горький шоколад. Разумеется, злоупотреблять им тоже не следует.
• Не стоит добавлять в кашу сливочное масло или молоко. Лучше всего заправлять ее растительным маслом, чтобы понизить ИИ блюда.
• Есть мясо и овощи лучше без гарнира, так как гарниры, например, гречка, резко повышают ИИ блюда. Однако если кашу есть отдельно от мяса, этого не произойдет.
• Важно потреблять продукты с высоким ИИ отдельно от тех продуктов, у которых ГИ высокий. К примеру, если в овсянку добавить молоко или мед, то это блюдо приведет к инсулиновому всплеску.

Как использовать индекс для набора и сброса веса

Если человек имеет цель снизить свою массу тела, то продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках.

Если целью является, наоборот, набор веса, продукты со значительными показателями ИИ следует распределить следующим образом: 2 приема пищи должно быть до обеда, третий – после обеда.

Разобраться с тем, что такое ИИ, для чего он нужен, как использовать табличные показатели продуктов для составления меню, диабетику помогут эндокринолог или диетолог. С помощью индивидуальных рекомендаций дальнейший рацион питания больной будет уже корректировать самостоятельно.

Гликемический индекс разных видов риса

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.