Cейчас я хочу рассказать о самом лучшем питании для людей с сахарным диабетом или преддиабетом. Главное в нем- гликемическая нагрузка. Именно том питании, которое мы проверили более чем на 300 участниках Программы АнтиДиабет в Международном Институте Здоровья человека.
Прежде всего, необходимо сказать, что лучшей диетой для диабетиков является та, фундаментом которой является низкая гликемическая нагрузка (ГН). Иными словами, это когда Вы можете есть углеводы, но в определенных количествах и в определенных сочетаниях, придерживаясь таблицы, в которой указана гликемическая нагрузка продуктов, не превышающая общую дневную норму в 40-45 единиц.
И далее, я хочу более детально показать, что можно кушать на завтрак, почему лучше есть рыбу, а не мясо, и чего стоит вообще избегать.
Секрет №1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак
Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.
Однако, если Вы любите йогурты, то из них тоже можно сделать полноценный завтрак. Просто вместо каши из овса, ешьте не подслащенный йогурт с ягодами и семенами (1 ст.л.). Приведу пример, где видна гликемическая нагрузка и количество йогурта, для наглядности:
| Йогурт | 5 (ГН) |
| Обычный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Обезжиренный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Нежирный йогурт с фруктами и сахаром | Менее 1 маленького стаканчика, 100 г |
Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.
Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).
Потому как яйца — это белок и жир, то их гликемическая нагрузка равна 0, соответственно Вы сможете дополнить яичный завтрак некоторыми углеводами, например хлебом, но так, чтобы гликемическая нагрузка завтрака не превышала 10 единиц. Например:
| Гликемическая нагрузка хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса. В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой. Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив уровень сахара в крови на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины. |
Контроль гликемического индекса для сохранения здоровья
Понятие гликемический индекс впервые в 1981 году употребил канадский эндокринолог Дэвид Дженкинсон, оно применялось для разработки оптимальной диеты больных сахарным диабетом. Сейчас ГИ является жизненно важным показателем для диабетиков, а учет гликемической нагрузки при составлении ежедневного меню людьми с нормальным обменом веществ помогает значительно снизить риск заболевания.
Соблюдение нормы среднедневного гликемического индекса поможет сократить риск ишемии, болезней ЖКТ и патологии почек.
По данным научных исследований: рацион с высокой гликемической нагрузкой на 80% повышает риск возникновения рака толстой кишки в сравнении с рационом с низкой гликемической нагрузкой. Избыток инсулина способен спровоцировать рак желудка и рак матки у женщин.
Знание гликемического индекса продуктов наряду с учетом суточной нормы потребления белков, жиров углеводов и расчета калорийности блюд станет основой здорового образа жизни, сохранит красивую фигуру, позволит контролировать уровень сахара, оставаться бодрым и полным сил.
Секрет №2. Больше рыбы, меньше мяса
Начнем с того, что ежедневно диабетикам необходимо употреблять 20 г белка при каждом приеме пищи (это может быть и мясо, и рыба, и растительная пища): 15 г на рыбу, например, и 5 г Вы съедите из 1 порции крахмалистых овощей и 2 порций овощей, где гликемическая нагрузка совсем низкая.
Почему больше рыбы? Просто потому, что это протеин, а также полезные омега-3 жиры. Красное мясо необходимо уменьшить до минимума, перейдя лучше на курицу, в которой гораздо меньше насыщенных жиров.
Ну если уж невмоготу, то старайтесь выбирать постные кусочки красных сортов мяса и очень редко! Приведу пример белка, который можно кушать диабетикам в граммах и порциях:
| Продукты питания | Количество | Порция |
| Тофу и темпе | 160 г | 1/2 пакета |
| Соевый фарш | 100 г | 3 ст. л. |
| Курица (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Индейка (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Лосось и форель | 55 г | 1 очень маленькое филе |
| Тунец (консервированный в собственном соку) | 50 г | 1/2 банки |
| Сардины (консервы в собственном соку) | 75 г | 2/3 банки |
| Треска | 65 г | 1 очень маленькое филе |
| Креветки | 85 г | 6 больших креветок |
| Скумбрия | 85 г | 1 среднее филе |
| Устрицы | — | 15 штук |
| Йогурт (натуральный, с низким содержанием жира) | 285 г | 1,5 большого стаканчика |
| Творог | 120 г | 1/2 среднего стаканчика |
| Хумус | 200 г | 1 маленький стаканчик |
| Обезжиренное молоко | 440 мл | Около 0,4 литра |
| Соевое молоко | 415 мл | Около 0,4 литра |
| Яйца (вареные) | — | 2 штуки |
| Крупа киноа | 125 г | Большая чашка |
| Запеченная фасоль | 310 г | 1/3 банки |
| Фасоль красная | 175 г | 1/3 банки |
| Фасоль черноглазая | 175 г | 1/3 банки |
| Чечевица | 165 г | 1/3 банки |
Расчет нормы калорий
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда
Описание расчётов Лайла Макдональда:
| Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг |
К
– фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
| Женщины с медленным обменом веществ | К=31 ккал |
| Женщины с быстрым обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с медленным обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с быстрым обменом веществ | К=35 ккал |
Скорость обмена веществ определяйте по собственному опыту. Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ . И наоборот. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .
К складывается из:
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
- термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Секрет №3. Крахмалистые углеводные продукты и их гликемическая нагрузка
Главный секрет здесь — это постоянная гликемическая нагрузка в 7 единиц из 10 общих за основное блюдо, где оставшиеся 3 единицы будут приходиться на овощи, у которых очень низкая гликемическая нагрузка.
| Крахмалистые продукты | 7 (Гликемическая нагрузка) |
| Тыква | Большая порция, 185 г |
| Морковь | 1 большая, 160 г |
| Брюква | Большая порция, 150 г |
| Киноа | Большая порция, 130 г |
| Свекла | Большая порция, 110 г |
| Кукурузная мука | Порция, 115 г |
| Крупа перловая | Маленькая порция, 95 г |
| Макароны из не просеянной муки | 1/2 порции, 85 г в приготовленном виде |
| Макароны из белой муки | 1/3 порции, 65 г в приготовленном виде |
| Коричневый рис | Маленькая порция, 70 г в приготовленном виде |
| Белый рис | 1/3 порции, 45 г в приготовленном виде |
| Кус-кус | 1/3 порции, 45 г в замоченном виде |
| Бобы обыкновенные | Порция, 30 г |
| Кукуруза в початках | 1/2 початка, 60 г |
| Картофель отварной | 3 небольшие картофелины, 75 г |
| Печеный картофель | 4 картофелины, 60 г |
| Картофель фри | Крошечная порция, 45 г |
| Сладкий картофель | 4 картофелины, 60 г |
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
Секрет №4. Некрахмалистые овощи
И теперь продукты, где гликемическая нагрузка равна 3 единицам, остаются на Вашей тарелке почти в неограниченном количестве, так как гликемическая нагрузка следующих овощей составляет не более 2 единиц: огурцы, чеснок, фенхель, капуста кале, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, зеленые бобы, салат латук, грибы, горошек, перец, шпинат, редис, лук, помидоры, зеленый лук, цветная капуста.
А секрет состоит в том, что Вы должны употреблять овощи сырыми или наполовину готовыми, так как при варке или поджаривании образуются конечные продукты гликирования и свободных радикалов, что очень вредно для здоровья, а особенно при диабете.
Для чего рассчитывают ГН
Расчет ГН – важный параметр, его необходимость заключается в оценке гликемии и ее длительности. Сахарная нагрузка рассчитывается по несложной формуле, основываясь на индексе гликемии.
Пример. Гликемический индекс арбуза и пончика идентичен (равняется 76), количество углеводов разное: у пончика почти 40 ккал, а у арбуза — 6,6. После простых подсчетов выявлена нагрузка у арбуза в 4,5 раза ниже (6,6), а значит — вреда здоровью ягода не принесет. Однако все не так просто, как думается на первый взгляд. Гликемическая нагрузка зависит от съеденной массы продукта и различных добавок.
Врачи рекомендуют
Для эффективного лечения диабета в домашних условиях специалисты советуют Диалайф
. Это уникальное средство:
- Нормализует уровень глюкозы в крови
- Регулирует функцию поджелудочной железы
- Снимате отечность, регулирует водный обмен
- Улучшает зрение
- Подходит для взрослых и для детей
- Не имеет противопоказаний
Имеются все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья. Льготная цена для больных диабетом!
Купить со скидкой на официальном сайте
Важно при подсчете обоих данных вести активный образ жизни, соблюдать рекомендательное питание, а при выраженных формах патологии — принимать лекарственные препараты.
Высокие показатели ГИ и ГН опасны тем, что увеличивают риск развития гипергликемии и ожирения, усугубляющее течение эндокринных нарушений.
Секрет №5. Продукты, употребляемые в ограниченном количестве
| Фрукты | Выбираем свежие фрукты |
| Кокос | Можно употреблять в небольших количествах для ароматизации блюд |
| Семена | Ограничить максимум до 2 ст. л. в день |
| Орехи | Как и семена (и то, и другое не употреблять, отдавая предпочтение семенам) |
| Авокадо | 2 раза в неделю максимум |
| Растительное и сливочное масло | Употреблять умеренно, не боле 1 ст.л. |
| Соус тахини (кунжутная паста) | Употреблять небольшое количество вместо сливочного масла |
| Жирная рыба (например, сельдь, скумбрия, тунец, лосось) | 3 раза в неделю максимум |
| Курица (без кожи), дичь | 2 раза в неделю максимум |
| Молоко и йогурты | Выбирать обезжиренное молоко и нежирный йогурт |
| Яйца | 6 штук в неделю максимум |
Дайте мозгу сахар!
Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» — человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.
Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.
Секрет №6. Избегаем следующие продукты:
В целом, это продукты с очень высоким содержанием жира (вредного, насыщенного, животного происхождения в основном) и быстро усваиваемых углеводов.
- Говядина, свинина, баранина и колбасные изделия.
- Сало, жир и подливка.
- Сильно прожаренные продукты.
- Сливки и мороженое, покупаемые в магазине.
- Спреды и майонезы из магазина.
- Все сыры, за исключением домашнего сыра, не жирного или творога, сыра с низким содержанием жира (например, чеддер).
- Густые соусы, в состав которых входят сливки, сыр или яйца.
- Сахар, сладости с высоким содержанием сахара и продукты с добавлением сахара.
- Пирожные, торты и печенье.
- Белый хлеб.
- Закуски (такие как чипсы).
- Сушенные фрукты (из-за высокого содержания сахара в них).
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Приложения для iPhone
Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):
Секрет №7. А можно ли десерты?
К сожалению, но скорее всего к счастью, от десертов и сладких напитков (включая и фруктовые соки) в первые 2 недели от начала диеты необходимо всецело и полностью отказаться.
Но это до тех пор, пока уровень сахара у Вас в крови не придет в норму. Далее можно будет употреблять напитки, но только лишь те, гликемическая нагрузка которых не более 5 единиц.
С привычкой покушать что-либо сладенькое после основной трапезы также следует покончить. Для этого Вам понадобится всего лишь три дня! Иначе, Вы никогда не сможете убрать скачки инсулина в крови.
Строго придерживайтесь того правила, что десерт — это только 1 порция в неделю и только сделанный своими руками, так как десерты из магазинов или ресторанов содержат множество вредных веществ, сахара и насыщенные жиры!
КАК ВЫБРАТЬ БЕЗОПАСНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ УГЛЕВОДЫ
Чем быстрее сахар попадает в кровоток, тем выше поднимается уровень инсулина. Выбирая соответствующую пищу, вы можете держать свой уровень инсулина под контролем. Но правильно выбрать пищу не всегда просто. Некоторые продукты, совсем не сладкие на вкус, например белый картофель, резко повышают уровень сахара и инсулина у вас в крови, а другие продукты, более сладкие на вкус, например сладкий картофель, оказывают меньшее влияние.
Главный способ определить, насколько быстро определенный продукт повышает уровень сахара, а следовательно инсулина, у вас в крови, узнать гликемический индекс этого продукта (см. Таблицу 5-1). Продукты с высоким гликемическим индексом повысят уровень сахара и инсулина в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, например арахис. Поэтому вам необходимо знать гликемический индекс — лабораторные замеры, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови; вы не сможете его определить исходя из того, насколько пища сладкая на вкус или как много сахара и крахмала она содержит.
Но даже знать гликемический индекс продукта недостаточно. Если вы посмотрите на таблицу ниже, разумно было бы есть продукты с гликемическим индексом ниже высокого, такие как зеленый горошек, при этом делая упор на продукты с еще более низким гликемическим индексом, например шлифованный рис. Зеленый горошек с относительно высоким гликемическим индексом 75 сравним с белым хлебом (70) и недалеко ушел от сахара (100). С другой стороны, гликемический индекс шлифованного риса ниже — 64. Если смотреть только на цифры, то кажется, что лучше выбрать шлифованный рис, чем горошек. Но так ли это?
Лучше оценивать не только гликемический индекс, а так называемую гликемическую нагрузку (ГН). Это количество углеводов в продукте в граммах, умноженное на его гликемический индекс (ГИ). ГН представляет примерное измерение того, как много инсулина понадобится вашему организму, чтобы переварить данный продукт, поскольку количество выделяемого инсулина основано как на количестве углеводов, так и на том, насколько быстро они преобразуются в глюкозу. А это именно то, что вы хотите знать. На инсулиновую реакцию вашего организма больше влияет гликемическая нагрузка продуктов питания, чем их гликемический индекс.
Если сравнить гликемическую нагрузку зеленого горошка и шлифованного риса, можно прийти к интересным выводам. Порция в полчаши приготовленного горошка содержит 7,5 грамм углеводов — ГН 6 (7,5 X 75 процентов). Но порция в полчаши шлифованного риса содержит 36 грамм углеводов с ГН 23 (36 X 64 процента), вчетверо больше, чем горошек. Так что даже хотя шлифованный рис повышает уровень сахара в крови медленнее, чем зеленый горошек, основываясь на его более низком гликемическом индексе, потому что в нем намного больше углеводов, в конечном итоге он гораздо больше влияет на уровень инсулина, что показывает его намного бо́льшая гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка = грамм углеводов x гликемический индекс
Представленная ниже таблица показывает гликемическую нагрузку некоторых обычных продуктов питания;
Таблица 5-1. Гликемическая нагрузка обычных продуктов
Исследования показали, что рацион с высоким гликемическим индексом тесно связан с маркерами (показателями) в крови метаболического синдрома, например пониженный Х-ЛПВП (полезный холестерин) и повышенные триглицериды (жир в крови). Поэтому постарайтесь есть меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. Из приведенной выше таблицы очевидно, что вам лучше есть такие продукты, как арахис, бобы, чечевицу, горох, морковь, нешлифованный рис и пшеничный хлеб из муки цельномолотого зерна, в противовес белому картофелю, шлифованному рису, макаронам, большинству завтраков из злаковых хлопьев быстрого приготовления, а также конфетам. Нужно некоторое время, чтобы запомнить, какие продукты можно есть, а каких следует избегать, но вы быстро усвоите: начнете и поймете, что это действительно нетрудно. ОПТИМАЛЬНОЕ ДЛЯ ВАС КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ
Люди привыкли потреблять 60 процентов или больше своих калорий в виде углеводов. Мы делим людей на две группы: те, которые потребляют мало углеводов, и те, которые потребляют их умеренно, хотя рекомендуемый нами уровень, даже для группы умеренного потребления, гораздо меньше, чем обычно едят люди. Группа с малым потреблением углеводов состоит из пяти подгрупп людей, которые должны сократить углеводы до максимум шестой части всего объема своих калорий и полностью прекратить потреблять углеводы с высокой гликемической нагрузкой. (Далее мы расскажем, как перевести ее в углеводы в граммах). Группа с низким потреблением углеводов
Пять подгрупп с низким потреблением углеводов:
* Люди, стремящиеся похудеть. Убрать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом значит достичь успеха. Прекратив набрасываться на углеводы, вы поймете, что вы можете контролировать свое питание и чувствуете насыщение меньшим количеством калорий. Если вы не сделаете этого, это практически сведет на нет все шансы достичь оптимального веса и поддерживать его.
* Люди с метаболическим синдромом. У страдающих метаболическим синдромом людей уровень глюкозы в крови натощак часто бывает равен 100 или выше, что показывает, что организм не в состоянии должным образом перерабатывать углеводы. Этот синдром проявляется в высоком кровяном давлении и значительно ускоряет атеросклероз, который способствует большинству болезней сердца. Самое важное, чтобы держать под контролем метаболический синдром и предотвратить его переход в выраженный диабет 2-го типа, это сократить общее количество и виды высокогликемических углеводов в вашем рационе.
* Люди, страдающие диабетом 2-го типа. Одна из главных характеристик диабета 2-го типа — то, что клетки проявляют высокую резистентность к инсулину, то есть клетки организма не могут эффективно использовать глюкозу в крови, от чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Стараясь снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа производит много инсулина, что само по себе проблема, потому что инсулин ускоряет атеросклероз и другие процессы старения. В конечном итоге поджелудочная железа может истощиться и перестать вырабатывать инсулин, что ухудшает состояние больного диабетом.
* Люди с повышенными факторами риска болезни сердца. Резкое сокращение углеводов значительно улучшит у вас уровень холестерина и других жиров, а также снизит риск болезни сердца.
* Люди, у которых рак, был рак или с повышенным риском рака. В отличие от других клеток и тканей нашего организма, раковые клетки растут быстро и отличаются большим аппетитом к глюкозе. Фактически, глюкоза — единственная пища, которую могут потреблять раковые клетки. Сокращая доступность глюкозы, вы можете помешать скрытым раковым клеткам превратиться в зрелые опухоли. Сокращение углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, — одна из важнейших мер, которую вы можете принять, чтобы помешать раку. В эти пять подгрупп входит большинство людей из США и Европы. Заметьте, что рекомендуемое нами количество углеводов для людей из группы с низким потреблением углеводов все равно выше, чем рекомендованное другими популярными диетами с низким потреблением углеводов, например диетой Аткинса.
Специально для этой группы с низким потреблением углеводов, мы даем следующие рекомендации:
• Исключить все продукты с высоким гликемическим индексом, включая мучное, разные виды десертов с содержанием сахара и рафинированного крахмала, хлеб, баранки, макароны и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картошка или рис.
• Ограничить общее потребление углеводов количеством, составляющим менее шестой части всех ваших калорий (см. Таблицу 5-2).
• Вообще избегать потреблять зерно и фруктовые соки.
• Есть очень небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, например ягоды и арбуз/дыню.
• Есть в ограниченном количестве приемлемые углеводы, такие как бобовые (бобы, чечевица) и орехи.
• В бо́льших количествах есть такие углеводы, как низкокрахмалистые овощи, особенно свежеприготовленные и слегка отваренные.
Хороший выбор:
кочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи
листовая капуста Кале, листовая горчица, листовая свекла, капуста Браунколь, шпинат
все виды салата-латук (красный и зеленый листовой латук, римский салат, салатный цикорий и т. д.)
пекинская капуста, бок-чой, стручковый горох, сельдерей
цветная капуста, цуккини, огурцы
зеленые, или надземные овощи в целом Большинство растущих под землей овощей (корнеплодов), таких как картофель, свекла и репа обычно содержат намного больше углеводов и дают бо́льшую гликемическую нагрузку, чем зеленые (надземные) овощи. Таблица 5-2: Поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов для группы низкого потребления углеводов
• Используйте блокатор калорий, добавку или препарат, которые связываются с пищеварительным ферментом амилазой. Соединяясь с амилазой, этот блокатор калорий деактивирует фермент, в результате чего углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, оставаясь нерасщепленными, как если бы были волокнами. Эффективные блокаторы углеводов включают выписываемые препараты «Глюкобай» и «Глысет». Имейте в виду, что избыточные непереваренные углеводы, точно так же как и волокна, могут вызвать газообразование, вздутие, а также расстройство пищеварения. Поэтому мы рекомендуем блокаторы калорий как вспомогательное средство при диете с пониженным содержанием углеводов, а не как замену сокращению углеводов.
Вот как определить предельное количество качество калорий, если вы входите в группу низкого потребления углеводов. Для своего текущего веса и уровня активности посмотрите общее количество калорий и количество углеводов в граммах в Таблице 5-2. Количество калорий в этой таблице представляет то количество калорий, при котором вы сможете поддерживать свой текущий вес.
В качестве примера рассмотрим поддерживающий уровень калорий для человека со средним уровнем физической активности 2250 калорий. Это переводится в предельный уровень углеводов, который составляет 94 грамма в день.
Если вы не входите ни в одну из пяти подгрупп, описанных выше, вы все равно подвергаетесь риску, что у вас возникнет метаболический синдром, болезнь сердца и рак, поэтому вам тоже сто́ит подумать о количестве и правильном выборе углеводов. Группа со средним потреблением углеводов
Для группы со средним потреблением углеводов, т. е. для людей, не входящих в вышеописанные пять подгрупп, мы рекомендуем предпринять следующее:
• Резко прекратите потреблять продукты с высокий гликемической нагрузкой, например мучное, разные виды десертов с содержанием сахара и рафинированного крахмала, хлеб, баранки, макароны и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картошка или рис. Таблица 5-3: Поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов для группы среднего потребления углеводов
• Ограничить общее потребление углеводов количеством, составляющим не более третьей части всех ваших калорий (см. Таблицу 5-3).
• Есть цельномолотые зерна в ограниченном количестве.
• Потреблять в ограниченном количестве фруктовые соки и фрукты.
• Есть полезные углеводы, включая бобовые (бобы, чечевица) и орехи.
• Есть много овощей с низким содержанием крахмала.
• Рассмотрите использование блокатора калорий. Используйте Таблицу 5-3, чтобы определить свой поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов, если вы входите в группу со средним потреблением углеводов. САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ Вам следует избегать сахара во всех его видах, поскольку у этого продукта чрезвычайно высокая гликемическая нагрузка. Встает вопрос о приемлемых заменителях.
Сахарин первоначальный заменитель сахара, в 1977 году потребовали, чтобы у него была этикетка-предупреждение как у потенциального канцерогена, так как у лабораторных животных его связывали с раком мочевого пузыря. Недавно возникло движение производителей сахарина, чтобы убрать это требование, но мы продолжаем находить ранние исследования, которые говорят о существенном риске рака, мы не рекомендуем его использовать.
Аспартам (Nutrasweet и Equal) также является сахарозаменителем, который мы не рекомендуем по причине потенциального риска для здоровья. Согласно материалу в Медицинском журнале Новой Англии, аспартам может вызвать значительный дисбаланс аминокислот и нейромедиаторов в мозге. Как пример — сниженное количество аминокислоты триптофана. Это может уменьшить в мозге уровень серотонина, что вызывает перепады настроения и нарушение сна.
Кроме того, аспартам при потреблении выделяет метиловый спирт (древесный спирт). Это токсичное вещество может вызвать головные боли, потерю сознания, припадки, потерю памяти, перепады настроения, депрессию, оцепенение конечностей, тошноту, желудочно-кишечное расстройство и симптомы фибромиалгии. Были материалы, что аспартам может вызвать повышение уровня инсулина, даже хотя он не содержит сахара. Так как многие из этих связанных с потреблением сахара болезней являются результатом повышенного уровня инсулина, эти результаты вызывают серьезную озабоченность.
Ацесульфам-K (ацесульфам калия), утвержденный FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами) в 1988 году, продается как главный столовый подсластитель под названием Sunett. Сырой ацесульфам-K в 200 раз слаще сахара.
Маркетинговое преимущество этого продукта — долгий срок хранения на полке, что привлекательно для промышленного производства прохладительных напитков. Одно исследование показывает, что он может стимулировать выброс инсулина. Исследование 1997 года, проведенное на мышах, пришло к выводу «Учитывая присутствие существенных данных о генотоксичности в живом организме млекопитающих, ацесульфам-K следует использовать с осторожностью».
Сукралоза (низкокалорийный сахар), утвержденный FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами) в 1998 году, создан путем изменения молекул сахара так, чтобы они не переваривались. Модифицированные молекулы, которые созданы путем хлорирования сахара, в 600 раз слаще столового сахара. В той степени, в которой сукралоза покидает организм непереваренной, ее потенциал создавать осложнения меньше, чем у сахарина или аспартама. Возникало беспокойство, что сукралоза, проходя через пищеварительную систему, может создавать вредные компоненты, но проведенные на мышах испытания показали, что сахарозаменитель выводился из организма практически неизмененным, с незначительными продуктами обмена веществ. Во многих из заменителей высокоуглеводных продуктов, имеющихся в продаже, используется этот новый сахарозаменитель. Он лучше, чем сахарин или аспартам, согласно нашим знаниям на сегодняшний день, но сто́ит относиться к нему с осторожностью, пока мы не накопили значительно больше опыта с его использованием. Есть один некалорийный сахарозаменитель, который мы рекомендуем.
Стевия — сахарозаменитель, который даже полезен для вас. Это растение родом из Южной Америки и натуральная пищевая добавка, которая в 30–100 раз слаще столового сахара. В Парагвае уже 1500 лет ценят ее за медицинский эффект и естественную сладость. Последние два десятилетия ее используют подобным образом в Японии, а недавно стевия стала популярной в Соединенных Штатах как полностью натуральный, безвредный для здоровья сахарозаменитель.
Мы не знаем ни о каком вредном воздействии от использования стевии. В Японии и США были проведены многочисленные исследования о воздействии стевии на клеточную оболочку, системы ферментов, а также рак. Не было выявлено никакого негативного воздействия. Напротив, наблюдали множество полезных для здоровья факторов:
• это ценное питательное вещество;
• она снижает уровень сахара в крови у больных диабетом, но также регулирует уровень сахара в крови у не страдающих диабетом людей;
• она может снизить повышенное кровяное давление;
• убивает бактерии, которые вызывают зубной кариес;
• может повысить энергию и умственную активность;
• снижает настоятельную потребность в алкоголе и табаке.
Советы, как сократить углеводы в вашем рационе
• Ешьте больше волокон.
Волокна — важная составляющая многих углеводистых продуктов и оказывает ряд полезных действий на здоровье. Растворимые волокна, такие как пектин, арабиноза, бета-глюкан и псиллиум содержатся в бобовых, фруктах, корнеплодах, овсе, ячмене, а также во льне и холестерине ЛПНП («плохом» холестерине). Нерастворимые волокна, такие как клетчатка в сельдерее, улучшают функционирование толстой кишки и могут сократить риск рака толстой кишки. Оба вида волокон придают массу и плотность вашему рациону. По закону об этикетках, волокна могут быть указаны под углеводами, даже несмотря на то, что они «не перевариваются и не содержат усваиваемых калорий». То есть при подсчете углеводов вам следует вычесть граммы волокон из грамм углеводов, чтобы определить фактическое количество усваиваемых углеводов. Вы также можете сократить количество калорий в четыре раза от количества грамм волокон (количество калорий включает четыре калории на каждый грамм волокон).
• Запаситесь терпением. Это занимает одну-две недели, пока не исчезнет настоятельное желание есть углеводы, когда вы значительно сокращаете количество углеводов в рационе, особенно когда прекращаете потреблять высокогликемические углеводы. Почти невозможно сбросить вес и поддерживать оптимальный вес, не подавив так аппетит к углеводам.
• Используйте заменители. Замените богатые углеводами продукты заменителями с низким содержанием углеводов. Существует множество вкусных низкоуглеводных заменителей для высокоуглеводных продуктов: хлеб, горячие и холодные злаковые хлопья, замороженные десерты, пудинги, макароны, сиропы, джемы и много других. Эти продукты помогают принять рацион с низким содержанием углеводов относительно легко.
• Берите с собой. Захватите с собой несколько пакетиков стевии, когда ужинаете вне дома. Вы можете приготовить на скорую руку низкоуглеводную, нежирную заправку для салата, соединив стевию с лимонным соком и/или бальзамическим уксусом.
• Ешьте низкокрахмалистые овощи для здоровья сердца. Мы предлагаем есть множество разных овощей как можно большего количества цветов.
• Перейдите на фрукты. Ешьте ягоды и небольшие порции других фруктов на десерт.
• Ешьте не спеша.
• Избегайте продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, например картофеля фри и выпечки.
• Используйте блокатор калорий, чтобы еще больше сократить количество углеводов, перевариваемых вашим организмом.
