Никотиновая кислота (ниацин, витамин PP, B3) – это жизненно важное соединение, участвующее в большинстве протекающих в человеческом организме биохимических процессов. Впервые это уникальное вещество было получено в 1867 году в ходе окислительной реакции между никотином и хромовой кислотой. Однако о полезных свойствах ниацина заговорили лишь в середине XX века, после того, как было установлено, что данное соединение позволяет эффективно справляться с одной из форм авитаминоза – пеллагрой.
В ходе специально проводимых исследований было установлено, что даже незначительный дефицит витамина PP может негативно отразиться на работе большинства систем и внутренних органов человеческого тела. Поэтому так важно следить за тем, чтобы никотиновая кислота поступала в организм в достаточных для обеспечения его жизнедеятельности объемах.
Польза и вред
Витамин В3 является составной частью коферментов, важных для обмена веществ.
Основные биохимические функции:
- принимает атомы водорода, образующиеся при окислении глюкозы, аминокислот, глицерина;
- переносит атомы по дыхательной цепи митохондрий;
- участвует в синтезе ДНК;
- является источником водорода при синтезе стероидных гормонов, холестерин, жирных кислот;
- производит детоксикацию антибиотиков и токсичных препаратов;
- регулирует ферменты, участвующие в энергетическом обмене.
Особенность! Одновременно с инъекциями антибиотика врачи назначают «никотинку», чтобы уменьшить токсическое действие на организм.
Витамин стабилизирует деятельность нервной системы, работоспособность сердца, улучшает кровообращение.
На никотиновую кислоту нередко развивается аллергическая реакция. Она высвобождает гистамин из тучных клеток (иммунные клетки соединительной ткани). Реакция на гистамин:
- зуд;
- покраснение кожи;
- жар;
- сыпь;
- повышение секреции желудочного сока.
Тяжёлое осложнение реакции – коллапс.
Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин ().
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию ().
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
В каких продуктах содержится
Содержание витамина в продуктах было установлено проведением стандартизированных исследований в 90-х годах советскими учёными. Витамин является составляющей растительных и животных продуктов.
Продукты животного происхождения
На первом месте по содержанию ниацина свиная печень, мясо куропатки. На втором – куриная печень, тунец. На третьем – печень говяжья, мясо индейки и куриное мясо.
| Продукты | Содержание ниацина в 100 г продукта (мг) |
| Молоко сырое: | |
| коровье | 0,10 |
| козье | 0,30 |
| Молоко стерилизованное | 0,10 |
| Творог: | |
| нежирный | 0,45 |
| жирный | 0,30 |
| Сливки: | |
| 10% | 0,15 |
| 20% | 0,10 |
| Сметана 30% | 0,07 |
| Кефир жирный, простокваша | 0,14 |
| Йогурт | 0,15 |
| Молочные консервы: | |
| молоко сухое цельное | 0,70 |
| молоко сухое обезжиренное | 1,20 |
| молоко сгущёное с сахаром, без сахара | 0,20 |
| сливки стерилизованные 25% | 0,17 |
| Твёрдые сыры: | |
| голландский, костромской | 0,20 |
| российский | 0,15 |
| чедер, швейцарский | 0,10 |
| Мягкие сыры: | |
| камамбер | 0,45 |
| рокфор | 0,30 |
| Масло сливочное несолёное, мороженое сливочное | 0,05 |
| Мясо крупного рогатого скота | 4,70 – 5,40 |
| Баранина | 3,80 – 4,50 |
| Свинина | 2,20 – 3,90 |
| Телятина | 5,80 — 6,0 |
| Мясо кроликов | 6,20 |
| Субпродукты говяжьи: | |
| лёгкое | 3,20 |
| мозги | 3,0 |
| печень | 9,0 |
| почки | 5,7 |
| селезёнка | 4,20 |
| сердце | 5,0 |
| язык | 4,8 |
| Субпродукты свиные: | |
| лёгкое | 3,40 |
| ножки | 1,1 |
| печень | 12,0 |
| почки | 7,3 |
| селезёнка | 4,30 |
| сердце | 4,9 |
| хвост мясокостный | 2,10 |
| язык | 4,40 |
| Варёные колбасы: | |
| докторская | 2,45 |
| любительская | 2,47 |
| молочная | 2,65 |
| чайная | 2,30 |
| Сардельки свиные | 2,0 |
| Продукты из свинины: | |
| грудинка копчено — запечённая | 1,65 |
| корейка копчено — запечённая | 2,25 |
| Корейка сырокопчёная | 2,30 |
| Птица: | |
| бройлеры | 6,1 – 6,4 |
| гуси | 5,2 – 5,6 |
| индейки | 7,8 – 8,0 |
| куры | 7,7 |
| куропатки | 11,5 – 12,3 |
| перепёлка | 8,3 |
| утка домашняя | 6,0 |
| Субпродукты: | |
| печень цыплят | 8,5 |
| сердце цыплят | 4,5 |
| желудок цыплят | 2,30 |
| печень кур | 10,0 |
| сердце кур | 4,3 |
| желудок кур | 3,2 |
| Яйцепродукты: | |
| яйцо целое, меланж | 0,19 |
| яйцо перепелиное | 0,26 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая: | |
| анчоус, мойва | 0,80 |
| горбуша | 2,50 |
| жерех, минтай, судак | 1,0 |
| камбала, окунь | 1,6 |
| карп | 1,5 |
| кета | 2,80 |
| килька каспийская | 3,70 |
| палтус | 2,0 |
| путассу | 1,93 |
| салака | 1,70 |
| сардина | 4,04 |
| сельдь и скумбрия атлантическая жирная | 3,90 |
| сом | 0,90 |
| Ставрида, хек | 1,30 |
| треска | 2,30 |
| тунец | 10,60 |
| щука | 1,10 |
| Нерыбные объекты промысла: | |
| филе кальмара | 2,54 |
| краб | 3,0 |
| креветка | 1,0 |
| криль | 0,69 |
| мидии | 0,58 |
| морская капуста | 0,40 |
| Икра осетровая зернистая | 1,52 |
| Икра минтаевая | 0,70 |
Растительные продукты
Наибольшее содержание витамина В3 в сушёных белых грибах. Большая концентрация витамина в дрожжах прессованных. Но восполнять ими дефицит ниацина не рекомендуется. Можно вызвать развитие подагры.
Богаты витамином РР мука пшеничная грубого помола, гречневая крупа, миндаль.
| Продукты | Содержание ниацина в 100 г продукта (мг) |
| Крупы: | |
| манная | 1,20 |
| гречневая ядрица | 4,19 |
| рисовая | 1,6 |
| пшено | 1,55 |
| овсяная | 1,10 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 1,0 |
| толокно | 0,7 |
| перловая | 2,0 |
| ячневая | 2,74 |
| кукурузная | 1,10 |
| горох лущёный | 2,37 |
| фасоль | 2,10 |
| чечевица | 1,80 |
| соя | 2,20 |
| Мука пшеничная: | |
| высший сорт | 1,20 |
| первый сорт | 2,20 |
| второй сорт | 4,55 |
| Хлеб: | |
| ржаной | 0,67 |
| пшеничный | 0,92 -4,0 |
| батон | 1,57 |
| Дрожжи | 11,4 |
| Орехи: | |
| миндаль | 4,0 |
| фундук | 2,0 |
| грецкие | 1,0 |
| Мёд | 0,20 |
| Шоколад молочный | 0,50 |
| Какао – порошок | 1,80 |
| Халва тахинная | 2,20 |
| Овощи: | |
| Баклажаны, кабачки | 0,60 |
| брюква | 1,05 |
| горошек зелёный | 2,0 |
| капуста белокочанная ранняя | 0,34 |
| капуста белокочанная поздняя | 0,74 |
| капуста брюссельская, зелень петрушки | 0,70 |
| капуста кольраби | 0,90 |
| картофель | 1,30 |
| лук перо | 0,30 |
| лук порей, стручок фасоли | 0,50 |
| Морковь, перец красный сладкий, корень петрушки | 1,0 |
| огурцы | 0,15 – 0,20 |
| перец зелёный сладкий, укроп, шпинат | 0,60 |
| пастернак | 0,94 |
| ревень, редис | 0,10 |
| редька | 0,25 |
| салат | 0,65 |
| Свёкла, луковица чеснока | 0,20 |
| корень сельдерея | 0,85 |
| зелень сельдерея | 0,42 |
| томаты | 0,53 |
| хрен | 0,40 |
| черемша | 0,47 |
| Бахчевые: | |
| арбуз | 0,24 |
| дыня | 0,40 |
| тыква | 0,50 |
| Фрукты: | |
| Абрикос, персики | 0,70 |
| Ананас, апельсин, мандарин | 0,20 |
| Банан, слива | 0,60 |
| вишня, гранат, черешня | 0,40 |
| Груша, лимон | 0,10 |
| инжир | 0,50 |
| рябина черноплодная, яблоки зимние | 0,30 |
| финик | 0,80 |
| яблоки летние, грейпфрут | 0,23 |
| Ягоды: | |
| виноград, земляника, смородина белая | 0,30 |
| клюква | 0,15 |
| крыжовник | 0,25 |
| малина, шиповник | 0,60 |
| облепиха | 0,36 |
| смородина красная | 0,20 |
| Грибы: | |
| белые свежие | 5,0 |
| белые сушёные | 40,40 |
| шампиньоны свежие | 4,80 |
| чернушки свежие | 2,22 |
Суточная потребность
Чтобы не допустить нехватки ниацина (или никотинамида) лучше всего сбалансировать питание, включив в него натуральные продукты с содержанием вещества или пройти курс витаминотерапии.
Удовлетворить потребности организма в НР можно с помощью сбалансированного питания. Суточная норма (мг):
Дети:
- До 12 месяцев – 6
- 1-2 года – 9-10
- 3-4 года – 12
- 5-7 лет – 13
- 7-10 лет – 15
Подростки:
- 14-17 лет – 18-21
Взрослые (с 18-и лет) – 20.
Суточная потребность в веществе увеличивается:
- При напряженной умственной и физической деятельности
- При проживании в экологически неблагополучной местности или экстремальных условиях
- При работе с вредными условиями труда
- Во время беременности и ГВ
- При обедненном рационе (низкокалорийные диеты, голодание, вегетарианство, соблюдение церковных постов).
Передозировка и побочные действия
При большом поступлении витамина с продуктами не происходит накапливания его в организме. Ниацин легко выводится с печенью.
С большой дозой синтетического витамина РР, вводимого при лечении, печень может не справиться. Это приводит к развитию обратимого стеароза (избыточному накоплению жира в клетках печени).
Принятие дозы никотиновой кислоты В3 больше 2500 мг в день может стать причиной резкого снижения артериального давления, головокружения. Длительное применение повышенных доз провоцирует развитие рака желудка, дисфункцию печени.
Важно! Побочные дозы никотиновой кислоты уменьшаются, при её приёме на полный желудок.
Витамин участвует в синтезе важных для человека микроэлементов, других витаминов. Потребление витамина В3(РР) важно для профилактики заболеваний кожи, кишечника, нервной системы. Воспользовавшись таблицами содержания ниацина в продуктах можно составить адекватный рацион питания.
Лекарственные средства с никотиновой кислотой
При сильном гиповитаминозе В3 одной коррекции питания недостаточно, поэтому требуется курс с помощью медпрепаратов. В зависимости от состояния пациента, врач может назначить никотиновую кислоту в уколах или таблетках. Такие витаминные средства производятся на многих фармпредприятиях в России и других странах:
Никотиновая кислота (ампулы 1%). , «Дальхимфарм», «Биосинтез», «Обновление ПФК» (РФ), «Биостимулятор», «Дарница» (Украина). Цена упаковки (10 амп.) – 50-110 руб.
Никотиновая кислота (таблетки 50 мг). , «Мосхимфармпрепараты» (РФ). Цена (50 шт.) – 27-40 руб.
Когда не стоит употреблять витамин намеренно
В первую очередь запрещается употреблять добавки без строгой необходимости. Решение о приеме витамина должен принимать лечащий врач на основе результатов анализов. В противном случае возможна передозировка. Ниацин является водорастворимым веществом.
В норме его избыток беспрепятственно выводится из организма, но при употреблении синтетических добавок происходит многократное превышение дозы и нарушение метаболизма.
Не рекомендуется принимать препараты с витамином ПП при язвенных поражениях ЖКТ в стадии обострения, подагре, нарушениях работы печени, гиперурикемии. С осторожностью лекарства используют при тяжелом течении атеросклероза и гипертензии.
Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин ().
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин ().
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний ().
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (, ).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком ().
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (, ).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом ().
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно ().
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин ().
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела ().
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
Симптомы недостатка витамина
Гиповитаминоз может протекать бессимптомно в течение длительного времени. Иногда встречаются следующие признаки дефицита: Симптомы гиповитаминоза витамина РР.
- Повышенная утомляемость. Пациент становится равнодушным ко всему происходящему вокруг, развивается апатия. Отсутствует мотивация к чему-либо. Вещи и события, которые ранее радовали и улучшали настроение, перестают вызывать отклик. Снижается работоспособность.
- Головокружение. Приступы сопровождаются резкими скачками давления и головной болью.
- Раздражительность. Настроение подавленное, пациенту ничего не хочется, он стремится самоизолироваться.
- Бессонница. Проблемы со сном усугубляют утомляемость. Человек ощущает себя уставшим, но не способен уснуть. Возможны частые ночные пробуждения. После сна нет чувства бодрости.
- Резкое похудение. Чаще всего сопровождается ухудшением аппетита, но иногда возникает на фоне привычного режима питания.
- Синюшность кожи и слизистых оболочек. Сильнее проявляется в области рук, щек и губ.
- Сухость и шелушение. Кожа отслаивается крупными чешуйками. Появляется перхоть.
- Учащенное сердцебиение. Пациент ощущает дискомфорт в области груди, возможно чувство тревоги.
- Нарушения работы ЖКТ. Часто наблюдаются запоры, которые связаны с плохой перистальтикой кишечника.
- Ухудшение иммунитета. Человек часто заболевает, переносит ОРВИ более 2-3 раз в год. Патологии протекают тяжело, справиться своими силами не удается, приходится использовать антибиотики и другие медикаменты. Даже после исчезновения основных симптомов некоторые проявления сохраняются в течение 2-4 недель.
Симптомы гиповитаминоза витамина РР.
При выраженном дефиците развивается пеллагра. К числу первых симптомов заболевания относят следующие проявления:
- Диарея. Частота опорожнений кишечника увеличивается до 3-5 раз в сутки. Кровянистые и слизистые примеси отсутствуют, но при длительном течении заболевания могут появиться из-за раздражения стенок ЖКТ.
- Дискомфорт в желудке. Пациент жалуется на тяжесть и жжение. Часто тревожат изжога и отрыжка. Ухудшается аппетит.
- Воспаление ротовой полости. Слизистые оболочки краснеют. Тревожит сильное слюнотечение. Пациенты жалуются на жжение во рту. Губы становятся отечными, на них появляются трещины. Сосочки языка сначала выступают в виде отчетливых красных точек, затем разглаживаются и переходят в нормальное состояние. Иногда на слизистых оболочках рта появляются язвы.
- Сыпь. На локтях, руках, шее и лице возникают красные пятна. Развиваются болезненные пузыри. Симптом может сопровождаться зудом и отеками.
- Дерматологические нарушения. Кожа шелушится и покрывается язвами.
- Слабость. У человека не хватает сил даже для выполнения повседневных обязанностей. В ушах возникает шум, тревожат головные боли.
- Нарушения работы ЦНС. В конечностях возникают ложные ощущения, которые при выраженном дефиците постепенно распространяются по всему телу. Это может выражаться в виде покалывания, жжения, онемения и т. д.
- Нарушение ориентации в пространстве. Походка человека становится шаткой, он часто задевает другие предметы.
Диарея — симптом пеллагры.
В дальнейшем при отсутствии помощи наступает деменция. Это состояние слабоумия, при котором человек утрачивает имеющиеся навыки и не может осваивать новые.
При отсутствии лечения средний срок жизни при пеллагре составляет 4-5 лет.
Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно ().
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества ().
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (, ).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин ().
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей ().
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно ().
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (, ).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении ().
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (, ).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин ().
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм ().
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (, ).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
